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당지수가 높은 음식을 먹으면 같은 양의 탄수화물을 섭취해도 살이 더 찔 수 있다. 당지수(GI)란 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치다. 당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린의 과잉 분비를 일으킨다. 인슐린이 과잉 분비되면 혈당이 저하되며 체지방 축적이 일어나 비만을 유발한다. 당지수가 높고 낮은 음식은 무엇인지, 또 당지수를 이용해 식단을 짜려면 어떻게 해야 하는지 알아봤다.

◇당지수, 현미밥 낮고 흰쌀밥은 높고

일반적으로 당지수가 70 이상이면 높다고 하고 55 미만이면 낮다고 본다. 음식에 따라 식후 혈당 반응이 다른 이유는 당질의 종류와 전분의 성질, 조리 및 가공 방법, 식품의 형태, 식이섬유소 함량, 식품의 조성 등 다양한 요인이 있다. 현미밥의 당지수는 55이고 흰쌀밥은 86이다. 따라서 밥만 놓고 보았을 때 흰쌀밥보다는 현미밥을 먹는 것을 권장하는 것이다. 대두콩·우유·사과·배·호밀빵 등은 당지수가 낮은 편이며 수박·시리얼·구운감자·떡·찹쌀밥 등은 당지수가 높은 음식이다.

◇당지수가 높은 음식은 식초와 함께

당지수가 높은 음식은 혈당을 천천히 올리는 다른 음식과 섞어 먹으면 좋다. 예를 들어 밥, 빵, 떡, 국수 같은 탄수화물은 살코기, 생선 같은 단백질과 함께 먹으면 소화 속도와 당지수를 낮출 수 있다. 음식 섭취 순서도 중요하다. 대개 탄수화물 음식을 먼저 먹고 반찬을 먹는데, 이렇게 먹으면 혈당이 올라가기 쉽다. 채소를 먼저 먹고, 다음에 고기나 생선처럼 단백질 음식을 먹고, 맨 마지막으로 탄수화물 음식을 먹는다. 식초는 혈당을 천천히 올리는 역할을 한다. 생선조림이나 찜을 할 때 마지막에 식초를 넣으면 당지수를 낮출 뿐 아니라 생선살도 단단해져 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 나물이나 샐러드를 만들 때도 식초를 활용하면 좋다.

◇당지수가 낮으면 안심하고 먹어도 될까?

당지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올린다고 해서 마음껏 먹어도 된다는 말은 아니다. 구운감자의 당지수는 85로 상당히 높은 편에 속한다. 이에 비해 감자칩의 당지수는 57이다. 감자칩에는 포화지방이 많이 포함돼 있기 때문이다. 지방이 많은 음식의 경우 소화에 오랜 시간이 걸리기 때문에 시간당 증가하는 혈당이 적고, 따라서 당지수가 낮게 나온다. 따라서 당지수가 낮다고 해서 무조건 많이 먹으면 안 된다.

◇식단 짜려면 당지수와 함께 '당부하지수(GL)' 확인

체중 조절이나 당뇨병으로 인해 식단을 짜려면 당지수와 함께 식품별 당부하지수를 확인하는 게 좋다. 당지수는 해당 식품의 당질 50g 먹었다고 가정했을 때 속도를 상대적으로 나타낸 수치다. 식품마다 당질의 함량이 다르고, 한 번에 섭취하는 양이 다르기 때문에 당지수만으로는 혈당 상승 속도를 비교하기 어렵다. 따라서 1회 섭취량을 고려한 개념인 당부하지수(GL)를 살펴보자. 당지수에 섭취한 탄수화물의 함량(g)을 곱한 뒤, 100으로 나누면 된다.

체중 조절이나 당뇨병으로 인해 식단을 짜려면 당부하지수를 확인하는 게 좋다./사진=대한당뇨병학회 제공