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숙면을 위한 잠을 위한 10계명 - 불면증 해소 숙면을 위한 방법 비법
잠안오시는 분들을 위한 잠자는법 ~ 불면증 해소법이네요. ~
잠을 위한 10계명
미국 최고의 병원으로 불리는 메이요 클리닉의 수면장애센터는‘잠을 위한 10계명’을 만들어 불면 환자들에게 실천을 권장한다.
1. 일요일에 늦잠 자지 마라
일요일 아침 늦잠을 자면, 일요일 저녁 불면증이 오기 쉽다. 그러면 한주 내내 잠으로 고생할 수 있다. 매일 같은 시간에 잠 들고, 같은 시간에 일어나는 습관이 중요하다.
2. 잠자리 전에 먹지 말고, 마시지 마라
저녁은 최소한 잠들기 2시간 전에 먹는다. 특히 맵고 기름진 음식은 피한다. 술은 코를 골게 하고 수면 무호흡증을 일으킬 수 있어, 자더라도 선잠을 자게 한다.
3. 카페인과 니코틴을 피해라
카페인과 니코틴은 각성 상태를 만든다. 흡연자는 밤에 니코틴 금단 증상을 겪기도 하고, 잠 들고 깨는데, 비흡연자보다 더 힘든 시간을 보낸다.
4. 낮에 왕성한 활동을 해라
좋은 잠에는 오후에 운동하는 것처럼 좋은 게 없다. 낮의 왕성한 신체 활동은 깊은 수면을 유도한다.
5. 실내는 선선하게, 손발은 따뜻하게
잠자는 동안 체온은 떨어진다. 따라서 실내 기온도 약간 낮춰주는 것이 좋다. 하지만 손과 발은 따뜻해야 잠이 빨리 든다. 춥다고 느껴지면 히터를 켜지말고 담요를 이용해라.
6. 낮잠을 20분 이상 자지 마라
낮잠은 밤잠을 빼앗아 간다. 밤에 일하고 낮에 잔다면, 햇빛을 철저히 차단해라. 반면 밤에 잘 때는 창문 커튼을 열어 놓아라. 햇빛이 당신을 깨우게 하는 것이 자연스럽다.
7. 소음을 줄여라
라디오와 TV를 꺼라. 소음에 민감하면 귀마개를 써라. 주변 소음을 줄이려면 이중 창과 두꺼운 커튼을 써라.
8. 잠자리를 직접 만들어라
자신이 가장 편안한 자세를 취할 수 있는 잠자리를 만들어라. 15분 내에 잠들지 못하면, 차라리 일어나서 뭔가를 해라. 억지로 잠을 청하면, 그 스트레스가 오히려 수면을 방해한다.
9. 따뜻한 물로 샤워해라
따뜻한 물에 몸을 담그거나 샤워하면. 근육의 긴장이 풀어져 잠을 잘 들게 한다.
10. 수면제에 의지하지 마라
수면제를 쓰더라도 최소 용량을 먹고, 절대로 술과 같이 먹으면 안 된다. 수면제가 복용 중인 다른 약물이나 현재 앓고 있는 질환에 악영향을 줄 수 있다.