추운 날씨와 미세 먼지로 다들 야외 활동을 접고 잔뜩 움츠려 있다. 이렇게 신체 활동이 줄면, 특히 장년층이나 노년층에서는 면역력이 떨어져 독감이나 폐렴에 걸릴 우려도 커진다. 운동 전문가들은 겨울이 되레 건강한 몸 만들기에 적절한 시기라고 말한다.

◇겨울에 근육 키워야 할 이유

기초대사는 일반적으로 여름에 낮고 겨울에 높다. 기초대사는 심장박동, 소화 등 안정 상태에서 기본적으로 쓰는 에너지 대사량을 말한다. 하루 에너지 소비량의 60% 정도를 차지한다. 골격근이 많은 사람이 기초대사량이 높다. 똑같은 식사와 활동을 했을 때, 근육이 늘어나면 살이 빠진다. 겨울에 골격근을 늘려 놓으면 기초대사량 상승 효과가 커져서 체중 감소 효과가 그만큼 커진다.

◇실내 근육 운동으로 몸 만들어야

일본에서는 나이가 들수록 운동에 적극적으로 참여한다. 일주일에 3번 이상 운동하는 비율이 70대는 50~60%, 40대는 17%, 50대는 32%다.

겨울철에도 노년들의 실내 운동이 활발하다. 일본 장수과학진흥재단이 권장하는 실내 근육 핵심 운동은 크게 3가지다. 먼저 무릎을 굽혀 주저앉았다가 일어서기를 하는 스쿼트다. 고령자는 의자에서 앉아서 하면 된다. 스쿼트는 몸의 근육 70%를 차지하는 엉덩이와 허벅지 앞쪽을 강화하여 전체 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있다.

나이 들수록 몸의 중심 코어(core·핵심) 근육을 늘려야 한다. 고령자는 또한 발뒤꿈치를 세웠다가 내려놓은 근육 운동을 권한다. 종아리와 허벅지 뒤쪽 근육이 강화된다. 성인은 다리 전체를 뒤로 빼서 고정하는 운동을 권한다.

근육 강화와 균형감을 동시에 높이는 데는 이른바 버드 도그(bird dog) 운동이 좋다. 무릎 꿇고 엎드린 자세에서 왼팔과 오른발을 수평으로 뻗어서 고정하는 근육 훈련이다. 오른팔과 왼발로 바꿔 좌우를 반복한다. 이 운동으로 복근과 엉덩이가 강화되고 좌우 균형감이 좋아져 낙상 예방 효과가 크다.

◇하루 10분 더 움직이기

일본 후생노동성은 2013년 '건강한 일본' 프로젝트를 시작하면서 '플러스 10' 캠페인을 벌이고 있다. 평소보다 10분 더 몸을 움직이자는 것이다. 후생노동성 분석에 따르면, 10분 더 걷거나 몸을 움직이면 사망 위험률이 2.8% 낮아진다.

고혈압·당뇨병 등 생활 습관병은 3.6% 떨어진다. 암 발병도 3.2 % 낮아지고, 치매 발병은 8.8% 감소한다. 또한 플러스 10을 일 년간 계속하면, 다른 것을 아무것도 안 하고 평소대로 지내도 1.5~2.0㎏ 몸무게가 주는 효과가 나온다.

플러스 10은 일상생활 속에서 실천하면 된다. 예를 들어 ▲10분간은 평소 걷는 보폭보다 크게 걷기 ▲장 보러 가서 동네 가게 10분간 더 둘러보기 ▲점심 식사 후 산책하기 ▲버스 한 정거장 일찍 내려 걷기 ▲강아지 산책 시간 늘리기 ▲휴일에 친구나 지인과 약속 잡아 만나기 등이다.

◇겨울 운동 시 주의할 점

추우면 체온 발산을 막기 위해 혈관이 수축하여 혈압이 올라가고 심장에 부담이 커진다. 특히 따뜻한 실내에서 차가운 실외로 나갈 때 혈압이 급격히 변해서 심장 혈관이 과도하게 수축하고 심근경색의 원인이 된다.

이 때문에 추운 겨울에는 기온 변동이 적은 실내에서 운동하고, 밖에서 할 때는 아침저녁 시간은 피하고 가능한 한 한낮에 햇살 비치는 시간에 하는 게 좋다. 운동 전에 스트레칭이나 체조 등의 준비 운동을 제대로 하고 몸을 따뜻하게 해서 근육의 유연성을 유지하는 게 중요하다.

입력 2019.01.24 [조선일보]

김철중 의학전문기자