피로한 나날 상쾌하게 하루를 시작하는 것은 잠자고 있는 ‘몸과 뇌를 잘 깨우는 것’. 겨울 아침, 신진대사를 원활하게 하고 정신을 맑게 하는 방법들을 모았다.

1. 언제나 같은 시간에 일어난다

전날 잠자리에 든 시간이 반 10시든 새벽 3시든 일어나는 시간을 똑같이 한다. 규칙적인 생활을 하는 사람은 아침에 저절로 눈이 떠진다. 매일 같은 패턴의 생활을 하면 뇌의 시상하부에 있는 생체시계도 매일 같은 스케줄로 움직인다.

2. 수면 주기를 알면 상쾌하게 일어날 수 있다

잠은 90분을 주기로 얕은 잠과 깊은 잠을 오간다. 이 주기를 잘 맞춰 기상 시간을 정하면 1시간을 자도 눈이 번쩍 뜨이고 12시간을 자도 졸리기만 하다. 잠이 잘 깨는 주기는 얕은 잠을 자는 시간이다. 이 시기에 일어나야 쉽게 눈이 떠지니 잠자리에 든 후 4시간 반, 7시간 반 후가 기상 시간으로 적당하다.

3. 일어날 시간 전에 방을 환하게 밝힌다

함께 사는 사람이 있다면 일어나기 약 10~30분 전에 커튼을 활짝 열거나 조명을 켜서 방을 환하게 해두는 것이 좋다. 밝은 빛은 잠을 부르는 멜라토닌의 분비를 억제하는 기능이 있어 한결 일어나기 수월해진다.

4. 서서히 소리가 커지는 알람시계를 준비한다

갑자기 울리는 소란스러운 알람시계보다는 조금씩 소리가 커지는 알람시계가 더 효과적이다. 깨워줄 사람이 있다면 처음에는 낮게 이름을 부르다가 점점 크게 이름을 불러 줄 것을 주문하라. 알람시계와 같은 효과를 줄 수 있다.

5. 겨울엔 침실의 온도를 올린다

따뜻한 온도도 쉽게 잠에서 깰 수 있도록 돕는다. 여름은 더위로 체온이 올라 자연스럽게 눈을 뜨기 쉽지만 겨울은 체온이 낮고 침실의 온도까지 낮아 쉽게 눈이 떠지지 않는다. 일어나기로 예정된 30분 전부터 방을 따뜻하게 데워주자.

6. 눈을 뜬 후에는 가벼운 스트레칭이나 체조로 몸을 깨운다

눈을 뜬 후에 누워 있는 상태에서 가벼운 스트레칭을 하자. 근육의 움직임을 통한 자극이 뇌에 전해져 뇌에 흐르는 혈액의 양이 많아지고 뇌가 깨어날 시간임을 인지한다. 몽롱한 상태에서의 스트레칭은 심장질환의 원인이 될 수 있으므로 가볍게 기지개를 켜고 몸을 비틀어주는 동작 수준으로 한다.

7. 기상 후 약간 뜨거운 물로 샤워한다

빨리 뇌를 깨우려면 교감신경의 활동을 활발하게 하자. 이를 위해 뜨거운 물이나 뜨거운 물과 차가운 물을 교대로 샤워하는 것이 도움이 된다. 이때 샤워기의 수압을 강하게 하여 머리를 깨끗이 씻는 것도 효과가 있다. 단, 아침 샤워는 5분을 넘기지 않는다.

8. 아침 식사는 반드시 한다

뭔가를 씹으면 뇌를 자극해 머리를 맑게 하고 몸을 활동하기 쉬운 상태로 만든다. 아침 식사로 밥이나 빵, 오트밀 등 탄수화물을 바탕으로 해 5대 영양소를 고루 섭취할 수 있어야 한다. 탄수화물이 집중력을 높이는 에너지원이 되기 때문이다.  에너지원이 되는 당질은 물론 비타민이나 효소류가 풍부한 과일과 자는 동안 빠져나간 수분 보충을 위한 2잔의 물은 필수다. 참고 서적 <<내 몸을 깨우는 아침 10분 운동>>(베텔스만), <<아침형 인간으로 변신하라>>(북코스모스)

/ 헬스조선 백민정 기자 2009.12.15

따라서 수면 전문의들은 노력해도 안 되는 사람이 굳이 새벽형 인간이 되기 위해 애쓸 필요가 없다고 충고한다. 동국대일산병원 신경과 김광기 교수는 "억지로 새벽에 일어난다면 하루 종일 피로와 졸음, 업무집중도 저하, 스트레스 증가, 우울한 기분 등과 같은 부정적 결과만 초래된다"며 "장기화되면 각종 질병에 걸릴 가능성도 커져 얻는 것보다 잃는 게 많다"고 말했다.  

사람의 수면과 각성 상태를 결정하는 '일주기(日週期) 리듬'은 뇌 중앙에 있는 '상 교차핵'에 의해 결정된다. 이것이 사람의 24시간 주기를 관장하는 이른바 '생체시계'다. 생체시계는 햇빛과 수면호르몬인 '멜라토닌'에 의해 영향을 받는데, 햇빛과 멜라토닌이 부족하면 일주기 리듬이 깨져 수면장애를 겪게 된다. 

일반적으로 사람의 수면 유형은 세 가지다. 밤 10~12시에 자고 아침 6~7에 일어나는 유형, 새벽까지 일하다 아침 늦게 일어나는 '올빼미형', 밤 9시 이전에 잠들고 새벽 3~4시에 깨는 '새벽형'이다. '올빼미형'과 '새벽형'은 의학적으로 각각 '지연성 수면 위상 증후군'과 '전진성 수면 위상증후군'에 해당되는 수면장애다. 결국 매일 새벽 3시에 일어나 하루를 시작한다는 세계 최고 부자 빌 게이츠도 수면장애 환자인 것이다. 

단국대병원 신경과 김지현 교수는 "사람의 일주기 리듬은 청소년이 되면서 조금씩 늦춰져 올빼미형에 가깝게 되고, 다시 나이 들면 조금씩 당겨져 새벽형에 가깝게 되는 경향이 있다"며 "이처럼 나이나 생활 습관에 따라 일주기 리듬이 조금씩 변형될 수는 있지만 근본적으로 바뀌기는 쉽지 않다"고 말했다. 

김광기 교수는 "성공하려면 잠을 줄여야 하는 것처럼 말하지만 사람의 정해진 수면 양을 줄이는 것이 쉽지 않을 뿐 아니라 의학적 권장사항도 아니다"며 "잠을 큰 폭으로 줄이면 업무효율 저하나 스트레스 증가와 같은 부작용이 반드시 나타나므로 일주기 리듬을 거스르지 않는 상태에서 조금 일찍 자고 조금 일찍 일어나는 습관을 들이는 것이 바람직하다"고 말했다.  / 백선미 헬스조선 기자 miabaek@chosun.com